Rotterdam is een prettige stad om in te sporten. Je loopt rondjes over de Erasmusbrug en langs de Maasboulevard, fietst door het Kralingse Bos of zwemt in het Zuiderpark. Elk voorjaar trainen duizenden mensen voor de marathon, en op zaterdagochtend zijn de sportvelden in Ommoord en op Zuid vol met teams van alle leeftijden.
Waar veel gesport wordt, ontstaan ook blessures. Een verzwikte enkel op een hobbelige kade, een zeurende knie na te snel opbouwen voor de halve marathon, een stijve schouder na een seizoen padel. Veel van die klachten zijn te voorkomen, en als het toch gebeurt, helpt het om te weten wat je zelf kunt doen.
Waar het vaak misgaat
De meest voorkomende oorzaak van sportblessures is te snel te veel willen. Wie na de winter ineens drie keer per week gaat hardlopen, belast pezen en botten meer dan ze gewend zijn. Spieren passen zich in een paar weken aan, pezen en botten hebben daar meer tijd voor nodig. Een vuistregel die veel trainers aanhouden, is je weekomvang met hooguit tien procent per week te verhogen.
De ondergrond speelt ook mee. Rotterdam heeft veel klinkers, tramrails en stoepranden. Op de kades langs de Maas en de Wilhelminapier loop je over harde stenen, in het Kralingse Bos over zachtere paden. Wissel af als je veel kilometers maakt. En let op je schoenen: een paar hardloopschoenen gaat bij de meeste lopers zo’n 600 tot 800 kilometer mee, daarna geeft de demping duidelijk minder steun.
Zo bouw je verstandig op
Begin elke training met tien minuten rustig inlopen of infietsen. Dynamische oefeningen zoals beenzwaaien en kniehef helpen meer dan lang stilstaand rekken vooraf. Bouw minstens twee rustdagen per week in, zeker als je net begint. Ook krachttraining hoort erbij: twee keer per week twintig minuten oefeningen voor heupen, bovenbenen en romp maakt je lijf beter bestand tegen de herhaalde belasting van lopen of springen.
Luister naar signalen. Spierpijn die na twee dagen weg is, hoort bij trainen. Pijn op één plek die tijdens het sporten erger wordt, of die je ook in rust voelt, is een reden om een paar dagen gas terug te nemen. Doorlopen op een beginnende blessure zorgt er vaak voor dat je daarna weken stilstaat in plaats van dagen.
Als je toch een blessure oploopt
Bij een acute blessure zoals een verzwikte enkel helpt het om de eerste dagen te beschermen en het been hoog te leggen. Daarna is voorzichtig bewegen binnen de pijngrens meestal beter dan volledige rust. Bij een flinke zwelling, als je niet meer op het been kunt staan of als je twijfelt of er iets gebroken is, ga je naar de huisarts of de huisartsenpost.
Bij klachten die niet vanzelf over gaan, kun je in Nederland zonder verwijzing naar een fysiotherapeut. Een sportfysiotherapeut kijkt naar de oorzaak van de klacht, bijvoorbeeld een loopstijl of een zwakke spiergroep, en stelt een plan op om weer veilig op te bouwen. In het centrum van de stad werkt bijvoorbeeld Fysiotherapie Leuvehaven met sporters die na een blessure willen terugkeren naar hun sport. Controleer bij je zorgverzekeraar hoeveel behandelingen je aanvullende verzekering vergoedt, want fysiotherapie valt voor volwassenen meestal niet onder het basispakket.
Sporten in de stad met de seizoenen mee
In de zomer is het verstandig vroeg in de ochtend of ’s avonds te sporten, wanneer het op de kades minder warm is. Neem water mee als je langer dan een uur onderweg bent. In de herfst en winter zijn de bladeren op de paden in het Kralingse Bos en Het Park bij de Euromast glad, en is het ’s avonds vroeg donker. Draag dan reflecterende kleding en een lampje.
Ook de Rotterdamse wind verdient aandacht. Op de bruggen en langs het water staat soms een flinke wind, wat een looptraining zwaarder maakt dan je horloge laat zien. Pas je tempo daarop aan en kies op zulke dagen liever een beschutte route door de wijken. Meer informatie over behandelingen en de locatie aan de Leuvehaven vind je op fysiotherapie-leuvehaven.nl.
